Los alimentos más ricos en vitaminas-minerales

Los diez alimentos más ricos en vitaminas y minerales

Conocer cuáles son los alimentos más ricos en vitaminas y minerales puede
ayudarnos a cuidar su inclusión en la alimentación y a armar así una dieta
balanceada para toda la familia.

1. Naranja
Es muy valiosa por su alto contenido de vitamina C, que fortalece las
defensas del organismo para combatir las enfermedades. Solamente con una
naranja se cubre el requerimiento diario de vitamina C; además aporta buenas
cantidades de betacarotenos (sustancias que luego el cuerpo transforma en
vitamina A), potasio y fibras.
El jugo de naranja conserva la misma cantidad de nutrientes que la fruta,
pero no aporta fibras ya que la pulpa no se consume. Es conveniente exprimir
la naranja inmediatamente antes de tomar el jugo para mantener la vitamina
C, que se pierde al contacto con la luz y el aire.
La recomendación de los especialistas es comer por lo menos tres frutas al
día, una de ellas, cítrica (naranja, mandarina, pomelo). Otras frutas muy
ricas en vitamina C son el kiwi y las frutillas.

2. Ají
Constituye una fuente muy importante de vitamina C si se consume crudo,
además de aportar betacarotenos. Para tener una idea de la relación,
consideremos que 100 gramos de ají proporcionan 128 miligramos de vitamina
C, mientras que 100 gramos de naranja aportan 55 miligramos.
Los ajíes brindan también buena cantidad de fibras. Existen cientos de
variedades de ajíes de diversos colores y sabores, características que no
influyen en el valor calórico. Los más picantes, llamados chiles o chilis,
aportan una sustancia que podría ser preventiva de algunos tipos de cáncer,
especialmente de estómago. Cuanto más picante es el chile, mayor es el
contenido de esa sustancia, así que se recomienda incluirlos entre los
alimentos habituales, si se tolera el picante.
Otras hortalizas que aportan vitamina C son el tomate, el repollo, la
espinaca, también cuando se comen crudos.

3. Lentejas
Fuente de hierro, magnesio, potasio y vitaminas del complejo B, las lentejas
pueden ser importantes aliadas en el diseño de una alimentación saludable.
Si bien generalmente se las considera un plato de invierno, las lentejas
están disponibles durante todo el año y su precio es muy accesible. Frías,
van muy bien en ensaladas.
Son además una rica fuente de proteínas vegetales, hidratos de carbono
complejos y fibra. Tienen también importantes cantidades de hierro, pero la
asimilación es baja, a menos que se combinen con carne roja o blanca o con
algún alimento rico en vitamina C .
Las personas que tienen dificultades para digerir las lentejas pueden
agregar ajedrea al agua de cocción o agregar esta hierba -de efectos
antiflatulentos- al plato.
Otras legumbres, fuentes de vitamina B, hierro, magnesio y proteínas, son
los porotos comunes y de soja, las arvejas, los garbanzos, las chauchas y las habas.
4. Espinaca
Es cierto que la verdura de Popeye aporta gran cantidad de hierro, pero
sucede lo mismo que con las lentejas: su aprovechamiento es menor que en los
alimentos ricos en hierro de origen animal .
Suministra además otros nutrientes esenciales como fibras, betacarotenos,
potasio, vitamina C si se consume cruda, ácido fólico (vitamina B) y
magnesio.
Otras verduras con hierro son la acelga, el berro y el brócoli (todos
proporcionan también sustancias beneficiosas contra el cáncer).

5. Leche y queso
La leche y sus derivados -yogur, leche cultivada, quesos- son excelentes
fuentes de vitaminas del complejo B, especialmente B2, y minerales como
calcio y fósforo. Constituyen la principal fuente de calcio en la
alimentación, importante para conformar y mantener los huesos y los dientes
sanos. Especialmente necesitan incorporar calcio los chicos, las mujeres embarazadas, las personas anémicas, etc.
Los tres tipos principales de leche -entera, parcialmente descremada y
descremada-, contienen cantidades significativas de nutrientes y agregados
de vitamina A y D. Conviene elegir leche descremada para toda la familia,
así como quesos blancos untables y semiduros magros, para disminuir el
consumo de grasas. Recordemos que la manteca, si bien es un derivado lácteo,
está casi exclusivamente compuesta por grasas saturadas, por lo tanto no es
para nada saludable, tanto para chicos como para adultos. Por otra parte,
los lácteos son fundamentales por su aporte de proteínas completas, de
primera calidad.

6. Arroz integral
Tal como otros granos de cereal, conviene comer el arroz sin refinar, o sea,
con su cáscara. De este modo suministra vitaminas del complejo B, magnesio,
zinc, selenio, potasio y fósforo, ya que en el proceso de refinado el arroz
se vuelve más blanco, pero pierde valor nutritivo: minerales, vitaminas y
fibra principalmente.
El arroz forma parte de la base de la alimentación, junto con otros cereales
y sus derivados (pan, pastas, copos), lo cual significa que es uno de los
alimentos que más conviene incluir en las comidas. Para obtener proteínas de
buena calidad, similares a las de los alimentos de origen animal, es
conveniente combinarlo con legumbres, carnes, lácteos o huevos .

7. Zapallo
El color anaranjado de esta hortaliza de origen americano indica su alto
contenido en betacarotenos, sustancias que ayudarían a prevenir algunos
tipos de cáncer. La zanahoria también es otro vegetal naranja que
proporciona betacarotenos.
También las hortalizas de color verde intenso (espinaca, acelga, berro,
brócoli) y las frutas como damasco, durazno, melón, cítricos, frutillas,
sandía son ricas en betacarotenos. Esta sustancia se convierte en vitamina A
en el organismo, lo cual es necesario para mantener una buena piel y para
mejorar la visión, especialmente nocturna. Además, por su acción
antioxidante, prevendrían enfermedades de degeneración celular como
cataratas, envejecimiento prematuro, ateroesclerosis y cáncer, entre otras.

8. Brócoli
Es rico en potasio, hierro, magnesio, ácido fólico, betacarotenos y vitamina
C. Pertenece al grupo de verduras llamadas crucíferas, junto con otras como
repollo, col, coliflor, repollitos de Bruselas, nabo, rabanitos y berro.
Contienen una sustancia cuya acción sería efectiva en la prevención de
algunos tipos de cáncer, principalmente de mama, estómago e intestino
grueso.
En virtud de sus comprobados efectos sobre la salud, es aconsejable
incorporar brócoli o alguna otra crucífera como mínimo de 2 a 4 veces por
semana. De ser posible, consumirlas crudas, cocidas al vapor o con muy poca
agua, para que conserven todas sus propiedades.
Para evitar la distensión abodminal (hinchazón) que a veces produce a causa
de su fermentación conviene cocinar el brócoli con una pequeña cantidad de
ajedrea (conviene empezar a incorporar esta hierba de a poco, para que el
organismo se acostumbre a ella). Asimismo, se sugiere cocinarlo durante
corto tiempo y en poca cantidad de agua a fin de que no despida su olor
fuerte característico.

9. Carnes rojas
Vitaminas del complejo B, zinc, hierro y selenio, son algunos de los
nutrientes que podemos obtener de las carnes en mayor cantidad.
Se recomienda no exceder el medio kilo semanal (no más de 3 ó 4 porciones) y
en lo posible elegir los cortes magros, que por otra parte son los más
rendidores: cuadril, cuadrada, nalga, bola de lomo, peceto, lomo, bife
angosto, vacío y colita de cuadril.
Para reducir el contenido de grasa, además hay que retirarle a la carne toda
la grasa visible; en el caso de la carne picada hay que elegir el corte,
hacerle quitar la grasa y luego hacerlo picar.
Por otra parte, la carne roja constituye una fuente de proteínas de
excelente calidad.

10. Pollo y pescado
Las carnes blancas también aportan vitaminas del complejo B, zinc, hierro y
selenio. El pescado de mar, por su parte, también suministra magnesio,
fósforo, vitaminas A y D, y ácidos grasos omega 3, que ayudan a disminuir el
colesterol en la sangre.
Ambas contienen, en general, menos cantidad de grasa y colesterol (el pollo,
sin la piel) que las carnes rojas, y son más digeribles. Se recomienda
consumir 2 ó 3 porciones de pollo y pescado por semana preferentemente en
preparaciones que no agreguen grasas. Del mismo modo que las carnes rojas,
las blancas son excelentes fuentes de proteínas completas.
Todos los alimentos mencionados -excepto las carnes y los lácteos- otorgan
protección contra distintos tipos de cáncer.

Te saludan

Dr.Raymundo Coen Becor y Dra.Adriana E.Cornejo Stehr